कार्ब-लोडिंग: क्या यह काम करता है?

टॉम DiChiara द्वारा

अफवाह: मैराथन से पहले रात भर कार्ब-लोडिंग आपको “दीवार को मारने” से बचाएगा।

वहां मैं 2008 के न्यूयॉर्क शहर मैराथन के मील 22 में था … और चलना। ज़रूर, मैंने मील 20 में “हिटिंग द वॉल” या “बोनकिंग” के दांतों की कहानियों को सुना था, लेकिन मुझे कभी ऐसा नहीं हुआ था कि मैं किसी दिन उनके रैंकों में शामिल हो सकता था। मेरी विजयी मैराथन की शुरुआत होने की आशंका में, मैंने 70 मील की हफ़्ते का लॉग किया था, आवश्यक 20 मील रनों को पूरा किया, मेरा प्रशिक्षण तैयार किया और रात पहले एक विशाल पास्ता रात्रिभोज खाया – सब कुछ मैंने सोचा था कि मुझे माना जाता था करने के लिए।

तो मैं गलत कहां गया था? जैसा कि मैंने गेटोरेड के मील 23 एड स्टेशन पर खड़ा था, उसने मुझे मारा: शायद मैं ठीक से कार्ब-लोड नहीं कर पाया था – जो कि अनजाने में, अपनी मांसपेशियों में ग्लाइकोन स्टोर बनाने की प्रक्रिया है ताकि आप उनको जला दें शक्कर जब आप उन्हें सबसे अधिक की जरूरत है (जैसे, कहते हैं, एक मैराथन के मील 20 और 26 के बीच)

जो मैंने सीखा है, और क्या मुझे अर्ध-दर्जन के बाद के मैराथन को सफलतापूर्वक पूरा करने में सक्षम बना दिया है, यह है कि कार्ब-लोडिंग सिर्फ एक शास्त्रीय और जटिल प्रक्रिया है, जो कि दौड़ से पहले 12 घंटे पहले आपकी नरेटी की एक प्लेट को छीलने से ज्यादा नहीं है। तो यह वास्तव में कैसे काम करता है? मैंने शोध किया, तो आप मेरी पहली मैराथन के लिए बेहतर तैयार होंगे।

फैसले: मैराथन से पहले तीन दिनों के लिए कार्ब-लोडिंग, दुर्घटना में खाई रखने में मदद करेगा

न्यूयार्क रोड रनर्स (ग्रुप जो NYC मैराथन को दिखाता है) और 56 मैराथन के अनुभवी स्टुअर्ट कैल्डरवुड, एक वरिष्ठ संपादक स्टुअर्ट कैल्डरवुड कहते हैं, “सबसे बड़ी गलती मैराथोनर्स दौड़ से पहले रात में एक अतिरिक्त-बड़ा डिनर खा रहे हैं।” वे वास्तव में क्या कर रहे हैं, पिछले तीन दिनों के लिए कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा-से-अधिक सामान्य प्रतिशत खा रहा है, और फिर एक सामान्य आकार और परिचित रात का भोजन खा रहा है।

कैल्डरवुड जानता है कि वह किस बारे में बात कर रहा है मेयो क्लिनिक से शोध के अनुसार, एथलीट लगातार 90 मिनट की लगातार अभ्यास के बाद ग्लाइकोजन के अपने सामान्य स्टोर का इस्तेमाल करते हैं – जब तक आप मैराथन के लिए 33 मिनट का विश्व रिकॉर्ड सेट नहीं कर रहे हैं, तब तक एक समय बहुत कम है आप की तुलना में अवधि चलेंगे

आपको ग्लाइकोजन के भंडार को दूसरे 90 मिनट और उससे आगे निकलने के लिए पर्याप्त मात्रा में बनाने के लिए मैरथोन से एक हफ्ता पहले कार्बोहाइड्रेट सेवन में धीरे-धीरे बढ़ोतरी शुरू करनी चाहिए, जिससे आपके कुल कैलोरी सेवन का 50 से 55 प्रतिशत हिस्सा खुल जाएगा। घटना से तीन दिन पहले, मेयो ने सिफारिश की है कि आप उस नंबर को अपने कैलोरी का 70 प्रतिशत कर देते हैं। यहां याद रखना महत्वपूर्ण बात यह है कि जब आप कार्बोहाइड्रेट कैलोरी का प्रतिशत बढ़ाते हैं, तो आप को कैलोरी बढ़ाना नहीं चाहिए – जिससे ब्लोटिंग और वज़न बढ़ सकता है। मैराथन से पहले एक सप्ताह पहले जब आप 26.2-मील की चुनौती के लिए आराम करने के लिए अपने आवागमन को कम करना चाहते हैं, या कम कर रहे हैं, तो आप स्वाभाविक रूप से ज़्यादा खाद्यान्न की आवश्यकता के बिना अपने ग्लाइकोजन कैश बढ़ेगा।

जब आप कसरत कर रहे होते हैं, आपको बीच में गिनना चाहिए …

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